get有氧运动的正确打开方式!

　　get有氧运动的正确打开方式!对大多数人而言，减脂是一件非常痛苦的事，尤其是冬天容易长肉，看着体重一路飙升，却不知道从哪里开始瘦身，现在有氧运动种类繁多，或者你已经跑步了好长一段时间却不见体型体重任何的变化、没有达到预期的效果，下面海南红洋坊美容师就要给大家讲讲有氧运动的正确打开方式，一起看看吧!

　　什么是有氧运动你还不知道吗?

　　有氧运动简单来说就是有氧气参与供能为主的运动。一般情况下，单一回合持续运动的时间超过2分钟(如果你可以连续仰卧起坐2分钟不间断，从这个角度来看也算是有氧了)，例如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。

　　减脂期你的有氧运动选择

　　常规有氧：

　　慢跑(6-8km/小时)

　　任何有氧类仪器(椭圆仪、楼梯机、动感单车)

　　跳绳

　　游泳

　　登山

　　爬楼梯

　　踩台阶

　　非常规有氧

　　引荐的减脂期有氧方案

　　方案①：晨起空腹有氧

　　早上早起后，不摄入热量，保持空腹而直接去进行有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。

　　【优点】与健身界广为流传的说法相反，尽管你在睡醒后其实已经有6-8小时没有进食，但身体内的糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解。

　　【缺点】身体未活动开，很容易受伤;低血糖，容易晕厥;压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解(掉肌肉)。

　　方案②：力量练习后有氧

　　力量练习属于无氧训练，而无氧训练不代表你需要停止呼吸，或者不摄入氧气;而是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。此类训练负荷高、强度大，在几十秒内就能让你气喘吁吁，心跳加速，且很难持续(不会超过90-120秒)。我们常规的哑铃、杠铃，甚至是一些自体重量的力量训练(俯卧撑或者引体向上)都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练，也是一个很好的方法。

　　【优点】效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分，并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练，则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。

　　方案③：HIIT+有氧

　　HIIT，也就是高强度间歇训练。需要你在10-15秒内通过运动达到较大心率的85-90%(不用太去研究这个，想象百米冲刺的那个强度就对了)，之后再进行60-90秒的慢速有氧训练。例如：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。

　　【优点】HIIT可以分成无器械和有器械训练。无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械(利用哑铃杠铃等器械)还可以练到肌肉，提升运动能力等。HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配。

　　方案④：一天两次有氧

　　就是早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。

　　【优点】单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗可观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。

　　【缺点】比较耗时，适合时间比较充裕的人。

　　【建议】因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜。